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Las ocho reglas básicas para una dieta detox

Todo lo que debes saber para depurar tu organismo, eliminar toxinas y encarar este nuevo año sin sumar calorías.

Las ocho reglas básicas para una dieta detox

Ya estamos en abril y es tiempo de cumplir las promesas que hicimos para este nuevo año, sobre todo si te habías propuesto iniciar para este 2018 tener un cuerpo más esbelto. Un objetivo posible, sí, pero solo si tienes paciencia, ordenas tus hábitos alimentarios y empiezas a hacer ejercicio. Porque si tu agenda en verano estuvo llena de salidas, brindis y abundantes comidas, es difícil que logres tus objetivos de la noche a la mañana. Pero si estás dispuesta a encarar un cambio en tu alimentación, que puedas sostener con el paso del tiempo, te proponemos una guía que echa por tierra algunos mitos nutricionales, aclara malentendidos y pone el foco en polémicas que todavía dividen a la comunidad de profesionales de la salud. Con estos consejos sencillos, podrás purificar tu organismo, eliminar ingredientes dañinos y llevar a cabo un plan de actividad física que te acerque a tus metas.

1.- La verdad sobre los jugos

En los últimos años se popularizaron los detox hechos a base de jugos de verduras y frutas, pero algunos expertos no los ven con buenos ojos. ¿Por qué? “Son dietas que buscan bajar de peso rápido, pero no son saludables porque carecen de ácidos grasos, proteínas y carbohidratos, imprescindibles para hacer funcionar el organismo. Lo único que consiguen es que pierdas agua y músculo”, indica la nutrióloga Alejandra Velásquez Tinoco. Para ella, son útiles los planes de desintoxicación con jugos que siguen a una noche de excesos (alimentos grasos y pesados y, sobre todo, alcohol) y que ayudan a recomponer la flora intestinal, pero sólo los recomienda durante un máximo de tres días, y siempre bajo supervisión médica. 

Si ese plan se extiende por más tiempo, el cuerpo comienza a descompensarse. De todas formas, Velásquez Tinoco asegura que no existen estudios científicos que demuestren que los jugos eliminen toxinas, pero sí está comprobado que tanto el hígado como el riñón “son las maquinitas que el cuerpo tiene para limpiarse con regularidad”. Y aconseja a quienes buscan reducir una talla evitar los jugos de fruta, en especial naranja o mandarina, pues contienen mucha fructuosa, que es un azúcar natural que dispara los niveles de insulina (y almacena la glucosa en forma de grasa.) Esto no quiere decir que tengas que eliminar las frutas de tu dieta: incorpóralas con moderación, puesto que a diferencia de un jugo contienen mucha fibra y la proporción de azúcar que aportan es inferior en comparación a otros alimentos.

2.- Limpieza profunda 

Si luego de leer lo anterior aún sueñas con barrer las impurezas de tu cuerpo, presta atención a lo siguiente. “Muchas pacientes me preguntan cuál es mi mejor detox”, cuenta la nutrióloga clínica y deportiva Diana González Hirschfeld. “Y siempre les respondo lo mismo: que no hace falta recurrir a ningún licuado ʻmágicoʼ, sólo tienen que consumir verduras y frutas, mucha agua, carbohidratos y proteínas de calidad”. Esto último significa pechuga de pollo sin piel, pescados a la plancha, carne roja en moderación y, si eres vegana, puedes lograr fuentes de proteína mezclando legumbres (lentejas, frijoles, etc.) con carbohidratos como pastas o tortillas de maíz.

3.- Ayunos: ¿sí o no?

Si se trata de depurar el organismo, González Hirschfeld insiste con que, a través del tracto intestinal, el cuerpo se limpia en sólo cuatro horas de ayuno. Pero si buscas algo más drástico, en sus planes de alimentación, Velázquez Tinoco suele incluir la regla del 16:8. ¿Qué significa? Que debes consumir alimentos en cantidades moderadas durante ocho horas (fraccionados y cada dos o tres horas) y luego ayunar durante 16 (se incluyen las ocho o nueve horas que empleas para dormir). Quienes siguen este plan ayunan entre las ocho de la noche y las 12 del mediodía siguiente y luego continúan su régimen habitual, sin caer en atracones. Las ventajas de este método es que el organismo no pasa demasiado tiempo sin comer, casi no se registran sensaciones de hambre y los niveles de insulina se mantienen estables. Sin embargo, se recomienda ayunar sólo una vez al mes y bajo estricto control de un nutriólogo.

4.- El horario importa 

“Si te vas a comer un pan, es mejor que lo hagas por la mañana, cuando tienes un día de gran actividad por delante, a que lo cenes, ya que a partir de la tarde nuestro cuerpo empieza a estar más sedentario y es más fácil almacenar grasa”, recomienda González Hirschfeld. Así, conforme a esta profesional de la nutrición, las horas en las que consumimos los alimentos son decisivas para la forma en que el organismo los va a transformar en energía. Esta recomendación aplica incluso para las frutas, que contienen azúcar y que, lo ideal, es ingerirlas antes de las siete de la tarde, para que puedas beneficiarte de todos sus nutrientes.

5.- Carbs: ¿aliados o enemigos? 

Un plan de alimentación equilibrado no solo debe contener frutas, verduras y proteínas, sino carbohidratos complejos, que a diferencia de los simples (arroz blanco o papas, por ejemplo) son aquellos que tardan más tiempo en transformarse en glucosa. En la lista de los complejos, los expertos incluyen a la avena, el amaranto, el camote, la quínoa o el arroz integral. “Muchos creen que los carbohidratos son enemigos de las dietas y no es así”, subraya G. Hirschfeld, que por otro lado desaconseja las dietas cetogénicas, es decir, restringidas en grasas y proteínas. “Es verdad que hacen bajar rápido de peso, pero cambian el pH de la sangre, sobrecargan a los riñones y generan un fuerte efecto rebote cuando se abandonan”. Por otro lado, la profesional alerta sobre la mala fama de la yema del huevo. “Es curioso, cuando un paciente descubre que tiene alto el colesterol le echa la culpa al omelette del desayuno, y no al pan que consume en cada comida”, dice. Y recuerda que debemos consumir huevo tres veces a la semana, porque contienen ácidos grasos de buena calidad y albúmina, una excelente fuente de proteína.

6.- Lácteos: la gran polémica

La comunidad de nutriólogos está dividida en torno al tema de los lácteos: mientras profesionales como González Hirschfeld los recomiendan en cantidades moderadas, sobre todo porque “está comprobado que inflaman las células y la mucosa gástrica”, otros los rechazan. “Hay un estudio de la Universidad de Harvard, el cual muestra que los adultos no necesitamos leche, porque en lo esencial contiene grasa y azúcar y puede generar diabetes o, irónicamente, osteoporosis”, destaca Velázquez Tinoco. Y dice que, a menos que se trate de uno realmente orgánico, hoy los lácteos que se venden en el supermercado están llenos de antibióticos y hormonas, usados para tratar infecciones en las vacas y aumentar su producción. Además, subraya la experta, no sólo hay cada vez más científicos que creen que la leche puede incluso descalcificarte, sino que este producto tiene cantidades de calcio inferiores a lo que se ha sostenido durante mucho tiempo. Por ello, Velázquez Tinoco aconseja fuentes de calcio más saludables como almendras, nueces, legumbres, pescados o tortillas de maíz.

7.- Comida chatarra 

Un NO rotundo, como te habrás imaginado. Sobre todo si se trata de comestibles (que no es lo mismo que alimentos) industrializados, llenos de sal, grasa, conservadores y azúcares. La lista de sustancias nocivas que se encuentran en los procesados es larguísima, pero si buscas un verdadero detox que puedas sostener con el tiempo, debes evitar todo lo que termine en “osa”, como la dextrosa, explica Velázquez Tinoco. Sólo se trata de azúcar innecesaria, en cantidades desorbitantes y disfrazada de palabras difíciles, aclara. Y aboga por cortar la dependencia al azúcar, que muchas veces se encuentra oculta en alimentos que ni siquiera deberían contenerla. Por eso, siempre lee las etiquetas y, si sueñas con un postre o una hamburguesa con papas fritas, date el gusto como permitido de la semana y procura que sean lo más caseros posible. Y en el caso de los dulces, que contengan azúcar light o endulzante y no refinada. Al final de cuentas, no hay nada como un pastel horneado por la abuela, ¿no es cierto?

8.- Cuidado con la dieta crónica 

Si estás a régimen toda la vida, tu cuerpo comienza a segregar cortisol, una hormona asociada al estrés, la cual hará todo lo posible para que almacenes grasa y retengas líquidos, advierte Velásquez Tinoco. También aconseja no consumir los mismos tipos de alimentos durante un periodo prolongado, porque el organismo se acostumbra y frena la pérdida de peso. “Hay mujeres que siguen planes hipocalóricos durante años, y se ven delgadas, pero no tienen la composición ideal de músculo, ya que ante la falta de variedad alimentaria, su cuerpo comienza a almacenar grasa y a consumir masa muscular”. Por último, advierte el riesgo de las dietas que prohíben las grasas, porque es una sustancia imprescindible para regular las hormonas, sobre todo las femeninas. ¡Atención!

Plan fitness 

Un detox equilibrado estaría incompleto sin un plan adecuado de actividad física, que elimine toxinas y agua y drene el sistema linfático, dice Andrea Guzmán, socia fundadora de Room 155, un gym boutique especializado en entrenamiento funcional. Si los nutriólogos ya hablan de sorprender al metabolismo con alimentos distintos para evitar la frenada de peso, expertos en fitness como Guzmán también utilizan un término similar. “Se trata de confundir a los músculos para que el cuerpo no entre en una zona de confort ni se detenga el logro de resultados, ya sea la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular o mejorar el estado físico en general”.

Para ello, Guzmán imparte un método que combina cardio, TRX, HIIT (entrenamiento de alta intensidad a intervalos), boxeo y pesas. “Cada día se usan músculos distintos, con rutinas que no aburren y no se repiten, algo fundamental para mantenerse motivado”, dice. Y, por último, una recomendación: si estás haciendo un detox con jugos, la actividad física de alta intensidad está contraindicada. En ese caso, lo mejor es caminar por 30 minutos sin elevar el ritmo cardiaco, aconseja.

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